老年人群體由于年齡偏大，免疫力普遍減弱，容易受到傳染病的侵害，慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)高于年輕人，屬于傳染疾病的高危人群。合理的膳食營養(yǎng)是維護(hù)老年人免疫功能的有效手段。因此，疫情期間，為保障老年人的身體健康，有效預(yù)防新冠肺炎疫情，增強(qiáng)免疫力，要格外重視老年人群體營養(yǎng)的攝入。

老年人由于身體功能衰退、咀嚼和消化功能下降，膳食安排與年輕人相比，在食物種類和形式及數(shù)量上是有區(qū)別的。在食物種類選擇上，要堅(jiān)持食物攝入的多樣性，保持均衡膳食，最好能夠保證每天食用的食物種類在12種以上，每周在25種以上，在米面、蛋類和肉類食物為主的基礎(chǔ)上，盡量增加鮮活水產(chǎn)品、奶類、大豆類、新鮮蔬菜水果、粗雜糧和薯類的攝入。在食物形式上，應(yīng)該把食物盡可能做到細(xì)膩軟爛，這樣有助于增加食物的消化和吸收，改變食物的質(zhì)地和結(jié)構(gòu)能降低吞咽的難度。有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質(zhì)、糊狀食物，進(jìn)食過程中要細(xì)嚼慢咽，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠，預(yù)防嗆咳和誤吸。在進(jìn)食數(shù)量上，要以少量多餐為原則，高齡老人或者身體虛弱的老人要減少每餐的進(jìn)食量，適當(dāng)增加每天的進(jìn)餐次數(shù)。

對(duì)于老年人膳食安排，早餐可以安排1至2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶，加少量蔬菜或水果。中餐和晚餐可以安排2種以上主食，1至2個(gè)葷菜、1至2種蔬菜、1個(gè)豆制品。食量安排上蔬菜要達(dá)到300克，深色蔬菜占到一半以上水果達(dá)到200克，每周安排食用2至3次水產(chǎn)品，每周食用雞蛋保持在5至7個(gè)之間。平均每天攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量在120克至200克之間。每天攝入300克液體奶或相當(dāng)量的奶制品。與此同時(shí)，老年人要注意保持清淡飲食，少吃或不吃煙熏、腌制、油炸類食品。少鹽控油，每人每天食用油量不超過30克，食鹽不超過6克。老年人更要保證每天主動(dòng)少量多次飲水，每次保持在50至100毫升。清晨喝一杯溫開水，睡前2小時(shí)內(nèi)飲用1杯水。每天的飲水量控制在1500至1700毫升為宜。首選溫?zé)岬陌组_水，也可選擇淡茶。

下面分享一下制作細(xì)軟食物的方法：總體上來說要將食物切小切碎，或適當(dāng)延長烹調(diào)時(shí)間。蔬菜類可選用一些嫩葉蔬菜食用，質(zhì)地較硬的蔬菜可粉碎榨汁食用，也可制成碎菜與其他食物一同食用，比如做成菜粥、餃子、蛋羹等。肉類的制作，可以切成肉絲或肉片，也可剁碎成肉末制作成肉丸，魚蝦類可做成魚丸和魚羹。堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。烹調(diào)盡量多采用燉、煮、蒸的方式，減少煎炸、熏烤等方法。

疫情居家期間，老年朋友們也不能忽視日常的體育鍛煉，不能外出的時(shí)候可以選擇一些適宜在家中的運(yùn)動(dòng)，比如打太極拳或者做一些身體肢體的舒展活動(dòng)等，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增加肺活量，可使全身的含氧量增加，從而達(dá)到人體免疫力加強(qiáng)的效果。運(yùn)動(dòng)對(duì)消化系統(tǒng)也有好處，增加腸胃蠕動(dòng)和分泌，從而促進(jìn)食欲，改善消化與吸收的過程。

下面針對(duì)老年人經(jīng)常遇到的身體問題，提出幾點(diǎn)營養(yǎng)攝入方面的建議：

關(guān)于老年人的便秘問題，日?？梢远嘣黾右恍└缓攀忱w維食物的攝入，比如谷物類、蔬菜、菌簇類和水果，同時(shí)要增加每日的飲水量，養(yǎng)成定時(shí)飲水的生活習(xí)慣。可以多吃富含益生菌的發(fā)酵食物來維持健康的腸道菌群，比如酸奶。還可以適當(dāng)增加植物油和堅(jiān)果的攝入，因?yàn)橛椭蔷哂袧櫮c通便的作用的。要少食用辛辣刺激性食物，盡可能做到定時(shí)排便。

關(guān)于延緩老年人肌肉衰減的問題，要保證日常飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，飲食上要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，比如紅肉類的牛羊肉和豬肉、乳制品及大豆制品，多吃富含不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。有一些老年人為減少動(dòng)物性食物中的膽固醇和飽和脂肪的攝入而少吃甚至不吃肉類食物，這種做法并不可取。事實(shí)上，老年人更應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物。還可以增加維生素D含量較高的食物攝入，如蛋黃等。要根據(jù)自身狀況進(jìn)行體育鍛煉，活動(dòng)時(shí)要量力而行，動(dòng)作舒緩，避免跌倒和受傷。

下面給大家推薦幾款適合老年人的健康食譜，既清淡美味又有助于老年人補(bǔ)充營養(yǎng)：

小米南瓜粥小米中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸及維生素，營養(yǎng)全面均衡，是很好的滋補(bǔ)食品，南瓜中含有的果膠可以保護(hù)胃腸道黏膜，適宜于胃病患者。南瓜還能促進(jìn)膽汁分泌，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，幫助食物消化。加之南瓜口感軟糯，非常適合老年人食用。

蘑菇炒豆腐豆腐易咀嚼，還含有豐富的蛋白質(zhì)和異黃酮，有健腦和防止骨質(zhì)疏松的效果，蘑菇中含有豐富的賴氨酸，能增強(qiáng)機(jī)體抗病力，蘑菇中的解朊酶、酷氨酸酶還具有降血壓的功能。

蝦皮蒸蛋蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其鈣含量很高，蝦皮中還含有大量的鎂，鎂能很好地保護(hù)心血管系統(tǒng)，可減少血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。老年人常食蝦皮，可預(yù)防缺鈣引起的骨質(zhì)疏松癥。

海帶魚湯海帶中含有大量的甘露醇，甘露醇具有利尿消腫的作用，可防治腎功能衰竭、老年性水腫等癥，海帶含碘量極高，在與甘露醇協(xié)同下，對(duì)防治動(dòng)脈硬化、高血壓也有一定作用。魚肉中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對(duì)心臟病、糖尿病也有一定的防治作用。這道美食，味道鮮美，營養(yǎng)全面。

原文作者：

劉莉莉，天津雅安光電創(chuàng)業(yè)園區(qū)科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)秘書長，天津市現(xiàn)代健康技術(shù)研究所研究員。人社局，衛(wèi)健委備案職業(yè)技能標(biāo)準(zhǔn)編審專家。

牛凱軍，教授，博士生導(dǎo)師，天津醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)研究所所長。

李梓，南開區(qū)科協(xié)黨組書記，主席，教育部學(xué)校規(guī)劃建設(shè)發(fā)展中心十四五規(guī)劃研究項(xiàng)目專家，國家心理干預(yù)指導(dǎo)師標(biāo)準(zhǔn)審核組專家。

鄭運(yùn)良，新健康欄目特約顧問、中國保健協(xié)會(huì)心理保健分會(huì)會(huì)長、天津市健康管理協(xié)會(huì)副會(huì)長、人社部心理咨詢師、公共營養(yǎng)師高級(jí)考評(píng)員、人社局營養(yǎng)配餐裁判員、天津餐飲協(xié)會(huì)膳食營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)顧問、天津疫情期間膳食營養(yǎng)及

心理健康干預(yù)專家組副組長。