隨著年齡的增長，老年朋友的消化吸收能力也會隨著身體的衰老而逐漸下降，對于老年人來說，想要保持身體健康，在日常生活中就更應該注意各類營養(yǎng)素的充分補充，這種情況就催生了一個巨大的市場，各種打著營養(yǎng)保健，甚至是夸大為包治百病的各類營養(yǎng)保健品大行其道，但對于老年人來說，到底哪些營養(yǎng)是需要服用膳食補充劑來補充的，而哪些又是完全不必額外花錢去買補充劑的呢？在各種各樣的花式宣傳面前，老年朋友們卻很難真正分辨清楚，今天的這篇科普文章中，就來帶領大家去了解各類常見的營養(yǎng)素功效和是否需要額外服用補充劑的問題。

維生素D

老年人是發(fā)生骨質疏松的高風險人群，特別是一些進入絕經(jīng)期的女性朋友和睪酮不足的男性，都容易出現(xiàn)骨質加速流失的問題，而如果身體內有充足的維生素D，就會有助于鈣質的吸收和轉化，從而減少骨質疏松的發(fā)生風險。

有些食物中含有豐富的維生素D，特別是鮭魚、金槍魚等海魚類產(chǎn)品，除此之外，牛奶、奶酪、蛋黃中也都含有這種營養(yǎng)素，在蘑菇，西蘭花等蔬菜中，也都是補充維生素D的來源，除此之外，日光的照射會使身體進一步轉化產(chǎn)生維生素D，一般情況下，如果能夠做好飲食上的搭配，同時適度曬曬太陽，多數(shù)老年人是不需要額外服用維生素D補充劑的。

是否需要維生素D的補充劑，應該通過相關檢查確認身體是否存在缺乏的問題，對于一些可能存在維生素D缺乏的朋友，通過檢查血清25（OH）D檢查，發(fā)現(xiàn)這個水平小于30nmol/L，則屬于缺乏的狀況，如果是在30到50nmmol/L之間，則屬于可能存在不足的情況，如果高于50nmmol/L，則不需要額外進行補充。另外一點要注意的是，維生素D不宜過量補充，長期過量補充可導致高鈣血癥，甚至導致腎功能受損。

益生菌

益生菌是一種有益于健康的“好細菌”，它對于維持體內健康的微生態(tài)，特別是保持腸道健康，改善消化吸收能力，緩解過敏反應，支持免疫系統(tǒng)，降低膽固醇水平以及改善便秘、腹瀉等問題方面，都有重要的作用。

在我們日常飲食中，酸奶、普洱茶、酸菜、泡菜、豆豉等都含有豐富的益生菌，同時多注意膳食纖維的攝入，也有助于為體內的益生菌提供良好的生存環(huán)境。目前對于額外服用益生菌補充劑，是否有助于健康和治療疾病尚不明確，但專家指出，在某些情況下，確實存在腸道菌群紊亂相關問題時，合理按療程補充益生菌，或許會有助于相關疾病的調理改善，但大多數(shù)人都不必每天服用益生菌。

葉酸

葉酸是一種重要的B族維生素營養(yǎng)，對于老年人來說，特別是存在血同型半胱氨酸超標，H型高血壓問題的老年朋友，葉酸作為促進同型半胱氨酸代謝轉化的重要底物，注意葉酸的補充，有助于降低同型半胱氨酸水平，從而減少心腦血管疾病風險。綠葉蔬菜，各類水果，動物肝臟，谷物等食材中，都含有葉酸，通過均衡飲食攝入葉酸是完全有可能做到的。

對于同時存在血清葉酸水平偏低，同型半胱氨酸水平偏高兩方面問題的朋友，也可以考慮服用額外的補充劑來補充葉酸，每日補充劑量以0.4mg到0.8mg為宜，長期過量補充葉酸，會對身體健康造成不利影響，有可能會增加某些癌前病變發(fā)生進展的風險。

膳食纖維

膳食纖維是一種不被胃腸道吸收，也不產(chǎn)生能量，但對健康有非常重要的一種營養(yǎng)素，合理充足的膳食纖維攝入在改善胃腸道功能，預防結直腸癌風險，改善便秘，加強血糖控制，促進多余脂質排泄等多個方面都有著重要的作用。在各種各樣的蔬菜、水果、全谷物、堅果以及豆類中，都含有豐富膳食纖維，老年人每天應該攝入至少30g膳食纖維，但研究發(fā)現(xiàn)只有5%的人能夠達到這個數(shù)字，因此，對于老年朋友來說，想要攝入充足的膳食纖維，多吃新鮮果蔬、谷物雜糧，合理搭配堅果、豆類食物，都是非常重要的。

對于服用纖維補充劑通常較為安全，但對于長期服用阿司匹林等抗血小板藥物的朋友，應咨詢醫(yī)生，服用膳食纖維補充劑，應該注意低劑量起始，以免引起腹脹和過度排氣，同時還要注意適量增加飲水量。

魚油

深海魚油中富含DHA和EPA等健康的不飽和脂肪成分，對于改善甘油三酯水平，降低心血管疾病風險，都有一定的助益作用。如果想要食補補充，每周吃2次深海魚肉，就是很好的膳食選擇，除此之外，在蛋黃、堅果以及一些堅果中，也都含有不飽和脂肪酸，可以適量吃一些。

對于是否需要補充劑的問題，還是應該結合實際情況，如果是以降低甘油三酯為目的，應該選擇以EPA為主要成分的高純度魚油制劑，而如果是日常服用保健品魚油的朋友，每天服用劑量不宜超過2g。

褪黑素

褪黑素是一種身體產(chǎn)生的有助于水平的激素，市面上也有很多此類的保健產(chǎn)品，在改善睡眠方面，體內產(chǎn)生的褪黑素確實有助于保持良好睡眠，在黑暗環(huán)境下，更有利于褪黑素的分泌，因此，睡前別看手機，特別是不要關燈看手機，看電視，都是保證褪黑素分泌的重要方法。

對于褪黑素的保健品，長期服用的安全性尚不明確，對于需要倒時差或短暫性失眠的朋友，可以短期服用來改善睡眠問題，但不建議長期補充褪黑素以改善睡眠，服用褪黑素可能帶來的不良反應包括頭痛、頭暈、惡心、嗜睡等。

維生素C

維生素C是一種抗氧劑，對人體的造血功能，皮膚健康，免疫力等方面都有著重要的作用，人體每天需要攝入100mg的維生素C才算足夠，但通過日常的膳食營養(yǎng)，多吃新鮮的果蔬，比如橙子，甜椒、獼猴桃等富含維C的食物，我們輕松就可以獲取到充足的維生素C，因此，通常是不需要額外服用補充劑進行補充的。有些宣傳稱，某些含有大劑量維生素 C 保健產(chǎn)品可以預防感冒（或至少縮短感冒持續(xù)時間），但實際上，并沒有相關研究數(shù)據(jù)能夠證明這一點。

維生素B12

維生素B12是一種身體需求量不大，但對老年人非常重要的營養(yǎng)素，在制造血細胞、細胞分裂DNA健康以及營養(yǎng)神經(jīng)方面，它都有著重要的生理功能。魚肉、海鮮、瘦肉、牛奶、雞蛋等食材中，都含有豐富的維生素B12，而身體中通常還會有一定的儲備，因此，合理膳食通常不會缺乏維生素B12。

純素食或者是有克羅恩病等消化吸收障礙的老年朋友，可能需要額外補充維生素B12，這種補充可以通過口服補充劑，也可以以注射的形式來為身體補充，充足的維生素B12有助于降低巨幼細胞性貧血、周圍神經(jīng)病變的風險。