很多人平時(shí)鈣片、營(yíng)養(yǎng)片吃一堆，想著補(bǔ)補(bǔ)身體。

其實(shí)，千補(bǔ)萬(wàn)補(bǔ)，不如飯補(bǔ)！

你需要的營(yíng)養(yǎng)素，身體會(huì)告訴你

癥狀

缺乏營(yíng)養(yǎng)素

這些食物可以補(bǔ)

腳踝浮腫

缺鉀

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶

精神差，愛(ài)打盹

牙齒不牢固

缺鈣

牛奶等奶類、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿卜纓、黃花菜、薺菜、蘿卜纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍(lán)、芝麻醬

一部分抽筋

腰酸背痛等骨質(zhì)疏松病癥

沒(méi)有食欲，味覺(jué)減弱

缺鋅

生肉、羊肉、魚類、動(dòng)物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生長(zhǎng)緩慢

記憶力下降

易怒，暴躁

缺鐵

羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅(jiān)果、深綠色蔬菜、鮮桃

皮膚暗黃無(wú)光澤

指甲蒼白、凹陷

指甲有白線

缺維生素A

羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞

眼干澀

胃不適

喜怒無(wú)常、心情不好

缺維生素B1

燕麥、小米、苦蕎、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、蕓豆(干、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脫皮

缺維生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

傷口不易愈合，虛弱

缺維生素C

刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無(wú)核蜜棗、白蘿卜纓、芥藍(lán)、芥菜

牙齦出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺維生素D

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶

肌肉容易疲勞

抑郁

老出虛汗

缺維生素D、鈣、鐵

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶制品、大豆及豆制品、牛羊豬肉等紅肉

口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭

缺維生素B6

酵母粉、肝臟、全谷類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生

貧血，手腳發(fā)涼

缺維生素B6、鐵、葉酸

肝臟、全谷類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生

易疲勞，精神差

缺維生素B1、B2、B6

全谷類、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生

頭發(fā)枯黃，開叉

缺維生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆

老年斑

出現(xiàn)色斑，皺紋多

缺維生素A、C、E、硒

動(dòng)物內(nèi)臟、海產(chǎn)品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反應(yīng)遲鈍

缺維生素B12

藕粉、動(dòng)物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鳴

行動(dòng)易失平衡

手指及腳趾酸痛

藥片一把，不如食譜一張

1

補(bǔ)鈣：麻醬拌白菜

做法：

1.將白菜葉洗凈后用手撕開，放入盤中備用；

2.將3湯匙老陳醋放入1湯匙芝麻醬中攪拌均勻，加入少量蜂蜜繼續(xù)攪拌；

3.將調(diào)好的料汁澆在白菜上。

完成以上簡(jiǎn)單的這三個(gè)步驟，就大功告成了。

雖然芝麻醬含鈣高，但是脂肪含量也高，因此食用要適量哦。

2

補(bǔ)鐵：吃點(diǎn)芹菜葉

做法：

1.把芹菜葉洗凈后沸水燙半分鐘撈出，放冷水中過(guò)涼，瀝干水，切斷備用;

2.把豆腐切成糖塊大小的丁，用沸水燙過(guò);

3.在炒鍋上加油，六七成熱時(shí)，放入豆腐不斷翻炒至金黃色，立即放入芹菜葉同炒;

4.炒勻放醬油、鹽，顛翻幾下出鍋，這道菜清鮮味美爽口。

3

補(bǔ)鋅：一把松子

生松子中鋅含量為9.02毫克/100克，炒熟的相對(duì)低些，為5.49毫克/100克鋅。

松子富含對(duì)女性皮膚健康有益的維生素E，及對(duì)提高免疫力有幫助的鋅，建議女性每天吃一小把。

4

補(bǔ)維生素C：棗

經(jīng)測(cè)定，在各種食物中，含維生素C最豐富的是棗、辣椒等。

每100克棗含維生素C380毫克，同量的辣椒含維生素C105毫克。

不過(guò)辣椒容易刺激腸胃，不如適量吃點(diǎn)棗。

5

補(bǔ)血：當(dāng)歸紅棗煲牛肉

做法：

取當(dāng)歸50克，紅棗6粒，牛肉250克，豬里脊250克，清水適量。

將材料洗凈，放入煲內(nèi)，注入清水，猛火煲至水開，改慢火煲2.5小時(shí)即可。

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，學(xué)會(huì)膳食合理搭配，營(yíng)養(yǎng)會(huì)自己跑到你的嘴巴里！