懷孕后，小生命在孕媽媽宮內(nèi)孕育著，對孕媽媽來說，每一口吃進去的東西，都可能會關系到小家伙的發(fā)育，絲毫馬虎不得，但吃多了怕自己變胖，吃少了又擔心寶寶營養(yǎng)不良，那么，孕期該怎么吃才科學呢？

一日三餐，怎么吃？

孕媽媽在飲食上要注意食物的多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，食物品種盡量多樣化，最好能做到平均每天12種以上、每周25種以上，并注意各種食物要合理搭配，谷類食物約200-300g/天，其中包括全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g，新鮮蔬菜不少于300g/天，其中深色蔬菜應占1/2，新鮮水果200-350g/天，果汁不能代替鮮果。另外，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，推薦每天約120-200g，盡量少吃肥肉、煙熏或腌制的肉制品。奶及奶制品，孕媽也要注意保證攝入，建議各種奶制品攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

有些孕媽媽在孕早期可能會因孕吐反應比較大，吃不了太多東西而很擔心營養(yǎng)不夠而影響到孩子的生長發(fā)育，其實，早期孕吐，胃口不佳時，孕媽可根據(jù)自己的飲食喜好，少量多餐地進食，只要保證必要量的碳水化合物就可以了。孕早期，如果孕媽每天進食的食物熱量相當于130克碳水化合物的熱量，那么是不用太過于擔心的。孕中期開始，每日增加總計50g/天的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期再增加75g/天（125g）的攝入量，以魚類作為動物性食物的首選，每周最好能攝入2-3次深海魚類。孕媽在堅持選用加碘鹽外，還應常吃含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。同時，為了避免因妊娠期貧血而影響到胎兒的正常發(fā)育，建議孕媽在這個階段每天最好能再適當安排20-50g紅肉，每周吃1-2次動物內(nèi)臟或血液。

各種營養(yǎng)素，怎么補？

五花八門的營養(yǎng)素，孕媽又該怎么補呢？

葉酸：神經(jīng)始祖

葉酸對預防神經(jīng)管畸形和促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要，孕期葉酸的攝入量建議達600μg/天，富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果等，但又因天然食物中存在的葉酸均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，而合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，生物利用率高，因此，孕媽除了要常吃富含葉酸的食物外，建議整個孕期最好還要再額外補充葉酸400μg/天。

鈣：骨骼之源

孕五個月后，胎寶寶的骨骼和牙齒快速發(fā)育，對鈣的需求量增大，這個階段，孕媽媽要特別注意保證奶及奶制品等含鈣豐富的食物，必要時再補充鈣劑，一般來說，如果孕期奶及奶制品的攝入量能達到500mg/天，膳食鈣可以達到1000mg，那么可以不額外補充鈣劑，但要注意補充維生素D及適當曬曬太陽，以更好地促進鈣的吸收。

鐵：血液之軀

動物血、肝臟及紅肉中含鐵豐富，且為血紅素鐵，生物利用率高，孕中晚期每天適當增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg，每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50g，可提供鐵4-15mg，基本可以滿足孕期增加的鐵營養(yǎng)需求。但有一些孕媽，她們在孕期產(chǎn)檢中發(fā)現(xiàn)有貧血或體內(nèi)鐵儲備不足時，建議需在醫(yī)生指導下額外補充鐵劑，以免因孕期貧血而影響到宮內(nèi)胎兒的正常發(fā)育。

DHA：腦黃金

DHA對寶寶大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有著重要的作用，有著“腦黃金”的美稱，很多孕媽都特別關心孕期要不要額外補充DHA，其實，在我們的食物當中，也是有不少含有DHA的哦，如海魚、蛋黃等，這些食物都富含寶寶大腦細胞發(fā)育所必須的必需脂肪酸，孕媽如果每周吃魚2-3餐，且有一餐以上為富脂海魚，每天吃一個雞蛋，也有吃堅果類的小零食，那么，不額外補充DHA也是可以的，當然，如果孕媽平時吃這類食物較少，可以適當補充DHA。