營養(yǎng)是健康的基石。營養(yǎng)干預是維護健康最經濟的手段，在生命各個時期均發(fā)揮著重要作用。在既定的遺傳狀況下，營養(yǎng)干預對于避免一些疾病的發(fā)生有著重大的影響。

“全民營養(yǎng)周”活動是貫徹落實國務院《健康中國行動（2019—2030年）》《全民科學素質規(guī)劃綱要（2021—2035年）》《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》的重要舉措，已連續(xù)成功舉辦7屆，旨在以科學為主導，全社會、多渠道集中力量傳播核心營養(yǎng)知識，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)，讓營養(yǎng)意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質。

2022年5月的第三周是第8屆全民營養(yǎng)周，5月20日是第33個“5·20”中國學生營養(yǎng)日。今年全民營養(yǎng)周傳播主題為“會烹會選 會看標簽”，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”“膳食新指南 健康常相伴”。“5·20”中國學生營養(yǎng)日的主題為“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”。

“讓群眾吃得安全、吃得營養(yǎng)、吃得健康，既是促進社會發(fā)展，提升人民幸福感的內在要求，也是推進‘十四五’時期衛(wèi)生健康事業(yè)高質量發(fā)展的重要內容?！标兾魇⌒l(wèi)生健康委相關負責人表示。

■ 會烹會選 會看標簽

俗話說“民以食為天”，足見飲食在人民生活中的地位。如今，隨著物質生活水平的提高，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

《中國居民膳食指南》是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎性文件，是國家實施和推動食物合理消費及改善人群健康的一個重要組成部分，為公眾培養(yǎng)健康的飲食習慣和生活方式，促進人群整體健康和預防慢性疾病。近日，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布了。

本年度全民營養(yǎng)周“會烹會選 會看標簽”的宣傳主題，是第五版《中國居民膳食指南（2022）》中的一項重要內容，傳遞了營養(yǎng)健康的消費理念，突出了實踐平衡膳食的導向，目的是引導和鼓勵健康飲食行為。

“如今，在外就餐和選購成品菜肴成為越來越多人的選擇。第五版《中國居民膳食指南（2022）》指出，要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購更為健康的包裝食品?！?月20日，西安交大一附院營養(yǎng)科主任李衛(wèi)敏解讀。

“會烹會選 會看標簽”準則的提出，一方面倡議大家在疫情防控期間減少外出就餐、聚集的次數(shù)，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，希望把大家動員起來，合理選購食物，體驗烹飪的樂趣，促進家庭幸福。

■ 兒童、青少年：充足睡眠 合理膳食

營養(yǎng)均衡是保持健康的重要手段，全生命周期的營養(yǎng)原則也是各不相同。

對于兒童、青少年來說，按照《中國兒童青少年營養(yǎng)與健康指導指南（2022）》核心信息，大力普及營養(yǎng)健康和身體活動知識，應優(yōu)化兒童、青少年體重管理服務，推動肥胖防控支持性環(huán)境建設，有效遏制超重肥胖流行，促進兒童、青少年健康成長，將合理膳食行動落到實處。

李衛(wèi)敏在出診中發(fā)現(xiàn)，近年來，有越來越多的肥胖兒童前來就診。“與過去不同，現(xiàn)在孩子們往往面臨體重超標。”李衛(wèi)敏告訴記者。

讓李衛(wèi)敏印象深刻的是，今年4月，一位母親來門診看病時，帶著的孩子引起了她的注意?！昂⒆佑捎诜逝郑弊涌雌饋砗艽侄?，行動也有點遲緩?！崩钚l(wèi)敏回憶。于是她仔細詢問了孩子的飲食和運動狀況。

原來，這個4歲的孩子，在每天正常吃飯的基礎上，還要吃至少2個高油高脂的煎雞蛋和很多肉制品，以至于晚上經常由于吃得過飽而影響睡眠。“家長為孩子過度補給營養(yǎng)就造成了社會上肥胖兒童、高血壓兒童、糖尿病兒童越來越多的情況。”李衛(wèi)敏說。

在李衛(wèi)敏看來，兒童、青少年最重要的就是保障每天9小時睡眠，并且合理膳食。在飲食上，孩子的膳食結構要合理，要養(yǎng)成良好的飲食習慣，早餐能量占全日能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%，不宜食用肥肉、動物內臟、火腿、肉湯等高脂食物；在運動上，孩子每周至少進行3次高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動和骨質增強型運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等），同時，要注意運動姿勢的正確性，以及低中高強度身體活動之間的過渡環(huán)節(jié)?！把芯勘砻鳎咛贂е麦w重超標，睡眠時間會影響調節(jié)饑餓感的激素水平，也會讓孩子在白天太累而不愿運動?！崩钚l(wèi)敏認為，“學校也應通過開設營養(yǎng)課、加強營養(yǎng)教育等方式提高學生對營養(yǎng)膳食的認知，形成良好的營養(yǎng)觀念?！?/p>

■ 中青年：作息規(guī)律 健康膳食

“我們在門診中，發(fā)現(xiàn)很多年輕人喜歡熬夜、吃高油高脂食品，不良的生活習慣引發(fā)了各種病癥。”李衛(wèi)敏說。

李衛(wèi)敏告訴記者，數(shù)據(jù)顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。我國現(xiàn)有吸煙人數(shù)超過3億，15歲以上人群吸煙率達到28.1%。

“然而，成人經常鍛煉率僅為18.7%。吸煙、過量飲酒、身體活動不足，以及常吃高鹽、高脂食物等不健康行為成為當今慢性病發(fā)生、發(fā)展的主要行為危險因素。人們工作、生活的壓力，對健康造成的影響也不容忽視?！崩钚l(wèi)敏解釋。

李衛(wèi)敏認為，中青年人的當務之急是養(yǎng)成良好的生活習慣，不抽煙、不酗酒，在此基礎上均衡飲食?！敖ㄗh根據(jù)自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量（生食量）。一般來說，一個拳頭大小的生食物重量范圍在120克至200克之間。肉類（包括魚、禽、肉、蛋）的進食量不超過一個拳頭大??；主食（包括粗糧、雜豆和薯類）以及豆、奶制品的進食量分別為兩個拳頭大小；蔬菜和水果的進食量不低于5個拳頭大小?！崩钚l(wèi)敏解釋。

國內專家們結合我國近期營養(yǎng)調查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預期壽命較長。因此第五版《中國居民膳食指南（2022）》首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，有健康示范作用和指導性。

此外，現(xiàn)在的人生活節(jié)奏快，生活壓力大。在此情況下，中青年人要經常調整自己的意識和行為，提高適應力，保持樂觀的情緒?！耙獰釔凵睿朴谠谏钪袑ふ覙啡?。以諒解、寬容、信任、友愛等積極態(tài)度與人相處，保持心理健康?！崩钚l(wèi)敏說。

■ 老年人：堅持運動 均衡飲食

老年人免疫力較低，各方面疾病發(fā)生的風險增加。充足的營養(yǎng)是保障身體免疫功能發(fā)揮作用必不可少的物質基礎，對增強抵抗力、預防病毒感染尤為重要。

相比兒童、青少年和中青年人，李衛(wèi)敏更擔心老年人的健康情況?！袄弦惠叺娜舜蠖嗫嗳兆舆^慣了?，F(xiàn)在生活條件好了，但很多老人依舊舍不得吃穿。從門診情況來看，許多老年人都有飲食結構單一的問題?！崩钚l(wèi)敏說，“長期這么吃，身體的各項機能都會受影響?！?/p>

李衛(wèi)敏認為，合理膳食是維護老年人免疫功能的有效手段。然而，由于老年人身體功能衰退、咀嚼和消化功能下降，對膳食營養(yǎng)有更多且特殊的需求。老年人進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%至25%，每次加餐的能量占5%至10%，且宜定時定量用餐。此外，老年人每天的飲水量應不低于1200ml，以1500ml至1700ml為宜；飲水首選溫熱的白開水，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等，出現(xiàn)某種礦物質和維生素的缺乏，引發(fā)貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。

此外，李衛(wèi)敏表示，肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當?shù)目棺柽\動?！懊看芜\動要量力而行，強度不宜過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動，每次不低于10分鐘，要提前熱身?！崩钚l(wèi)敏補充道。